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Menopausa: consigli per una corretta alimentazione

I cambiamenti dell’equilibrio ormonale e metabolico che accompagnano la menopausa modificano almeno in parte le esigenze energetiche e nutrizionali dell’organismo femminile. Vediamo allora come adattare la propria dieta per rispondere alle nuove esigenze e mitigare i disturbi legati a questa fase delicata.

Consigli per una corretta alimentazione
© Getty Images

Il climaterio e la menopausa sono caratterizzati da profondi sconvolgimenti dell’equilibrio ormonale e del metabolismo, che provocano i ben noti disagi della sfera psico-emotiva, ma anche manifestazioni patologiche vere e proprie che possono peggiorare sensibilmente la qualità della vita della donna. La mancanza di estrogeni comporta infatti, tra l’altro, una minore protezione del cuore e dei vasi sanguigni nei confronti di trombosi e arteriosclerosi, una più rapida perdita di calcio da parte del tessuto osseo e, spesso, disturbi dell’umore come ansia o depressione. Bisogna inoltre tenere conto che la fine dell’età fertile segna anche una diminuzione significativa dei bisogni energetici, a partire dalla riduzione del metabolismo basale, cioè dell’energia necessaria al corpo per lo svolgimento delle funzioni vitali. Anche il fabbisogno di ferro si riduce, grazie alla cessazione dei flussi mestruali. Tutti questi cambiamenti posso così tradursi, se non si adatta di conseguenza il proprio stile di vita, in un aumento di peso, generalmente legato a una diversa localizzazione del tessuto adiposo, che da fianchi e cosce tende a spostarsi a livello addominale. Non solo, modificare leggermente la propria dieta perché sia corretta e fisiologicamente equilibrata può contribuire efficacemente a mitigare i disturbi tipici del climaterio e della menopausa.

Per far questo è necessario tenere presenti alcuni fatti:
•    Come anticipato, la domanda di energia e di determinati nutrienti cambia sensibilmente in correlazione con le modificazioni ormonali caratteristiche di questo periodo. Solitamente risulta quindi necessario ridurre il consumo degli alimenti più ricchi di grassi e calorie e, al contrario, aumentare, quando consigliato dal medico anche con l’aiuto di integratori, la normale razione di altri nutrienti, quali per esempio il calcio e la vitamina D. Queste correzioni possono avere effetti benefici nei confronti di quelle patologie che, dopo la menopausa, si fanno più frequenti, come l’osteoporosi.
•    Anche se l’ipotesi non è ancora scientificamente provata, vi sono indicazioni che i cosiddetti estrogeni vegetali contenuti nella soia e nei suoi derivati possano contribuire a ridurre i sintomi della menopausa.
•    I disagi psico-emotivi che, in diversa misura, possono accompagnare il climaterio e la menopausa, espongono la donna al rischio di instaurare un rapporto conflittuale con il cibo.
Potremmo quindi dire che l’alimentazione corretta per una donna in menopausa sana debba ricalcare quella normalmente raccomandata a una donna adulta, salvo prevedere alcune piccole correzioni legate all’età e alla particolare condizione ormonale. Le linee guida dell’INRAN, Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione, offrono alcuni consigli pratici:
•    Sfruttare il tempo libero per praticare attività motoria e curare l’alimentazione. In particolare è importante imparare a non squilibrare mai la dieta e tenere sempre presente che, poiché ogni cibo ha un suo preciso ruolo nell’alimentazione quotidiana, non bisogna mai eliminare indiscriminatamente interi gruppi alimentari a favore di altri.
•    Benché preziosi per il loro cospicuo contenuto di calcio, attenzione a non esagerare con latte e formaggi. Un accorgimento utile è quello di preferire il latte scremato e, tra i formaggi, scegliere quelli a minor contenuto di grassi e sale.
•    Consumare tutti i giorni e in abbondanza frutta fresca e ortaggi, preferendo l’olio d’oliva extravergine per il loro condimento. In particolare frutta e verdura contengono buone quantità di potassio e ridotte quantità di sodio, le caratteristiche ideali di una buona dieta conservativa.
•    Non c’è motivo per eliminare il vino dalla propria alimentazione, purché lo si beva solo ai pasti e in quantità moderate.
•    Tenere sempre a mente che anche in menopausa sedentarietà, stitichezza, fumo, abuso di alcol, sovrappeso e obesità rappresentano importanti fattori di rischio.

Cecilia Lulli

Cecilia Lulli

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01/12/2010

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