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5 posizioni da assumere per alleviare il mal di schiena

Gran parte della popolazione italiana ha sofferto, soffre o soffrirà di mal di schiena, e in età sempre più giovane! Una cattiva posizione al lavoro, uno sforzo inopportuno o un picco di stress possono causare dorsalgie. Anche se non gravi, queste sono sufficientemente lancinanti e dolorose da farci stare male. Scopri subito come sbarazzartene.

Alleviare il mal di schiena
© Getty Images

La salute della schiena al quotidiano va di pari passo con alcune regole d’igiene di vita da imporre alla nostra colonna vertebrale. Conoscere la meccanica della schiena per sapere come prendersene cura, stare attenti al proprio peso, praticare regolarmente esercizi fisici e combattere lo stress con il rilassamento ti aiuteranno a prendertene cura. Ecco una panoramica insieme al Dott. Jenny Sutcliffe, dottore in medicina e fisioterapista.

33 vertebre impilate, 244 muscoli: una gran bella struttura

La colonna vertebrale costituisce la parte centrale dello scheletro. Sostiene la testa, serve da ancoraggio ai muscoli e alle costole, consente di stare in piedi, assorbe gli urti e protegge il midollo spinale che assicura la trasmissione nervosa tra il cervello e il resto del corpo.

È composta da 33 vertebre, impilate le une sulle altre e separate da dischi intervertebrali, cuscinetti di cartilaginosi ammortizzanti. La colonna non è rettilinea. Presenta delle curve fatte per compensare le costrizioni create dalla posizione in piedi e svolgono la funzione di molle permettendo di sostenere il peso e le onde d’urto. 244 muscoli, ripartiti simmetricamente da una parte all’altra della colonna, assicurano la stabilità del tronco e controllano la postura del corpo.

Prenditi cura della tua schiena, fai attenzione al tuo peso!

Il sovraccarico ponderale ha effetti nefasti sulla schiena, soprattutto il carico imposto alle articolazioni delle anche e della regione lombare. Avendo bisogno di più sforzo, quest’ultima ne accelera l’usura, generando la comparsa precoce di artrosi e rendendo la schiena vulnerabile (colpo della strega e problemi ai dischi). Poiché negli uomini il peso è localizzato sul ventre, i muscoli della cintura addominale rilassati sostengono meno la colonna. Le donne con un seno importante, invece, tendono a inclinarsi in avanti. Correggendo la postura, il mal di schiena può essere attenuato.

Assumi subito queste posture corrette!

Scegliere immediatamente una postura corretta è la migliore garanzia per la salute della schiena. Avere una postura corretta significa fare in modo che la pressione esercitata sulla colonna sia equamente distribuita tra le articolazioni. Con i muscoli distesi, la colonna deve essere leggermente ricurva, né rettilinea, né troppo incurvata.

Posizione n°1

In piedi, testa dritta, collo allungato e verticale, spalle orizzontali e rilassate, pancia e glutei rientrati in modo da sostenere la colonna, il bacino è portato leggermente indietro, le ginocchia sono molli e la pianta dei piedi è ben salda a terra. Distribuisci bene il peso del corpo sui piedi.

Posizione n°2

Seduta su una normale sedia, sistemati sul fondo, il peso è distribuito sui glutei e sull’insieme delle cosce che sono parallele al suolo e formano un angolo retto con i polpacci.Se necessario, mantieni la schiena dritta aiutandoti con un piccolo cuscino. Le spalle sono basse, rilassate all’indietro. Non portare la testa in avanti. Per mantenere la schiena dritta, contrai la pancia

Posizione n°3

Per le persone con fragilità ai lombi e al bacino, l’ideale è utilizzare una sedia inclinataa 5° verso il basso, in modo da spostare il peso del corpo dai fianchi verso le cosce, e il peso delle ginocchia verso il suolo. In commercio si possono trovare questi sgabelli ergonomici in cui ci si siede sulle ginocchia (a partire da 100€).

In ufficio, lavora preferibilmente su un piano inclinato, tipo la tavola da disegno. Cambia spesso posizione.

Non mettere il telefono tra l’orecchio e la spalla, questo affatica i muscoli del collo.Compensa la posizione statica con degli allungamenti la mattina e torna a casa a piedi.

La tua schiena ha bisogno di esercizi, insegnale a muoversi di nuovo.

La pratica regolare e dolce di esercizi fisici contribuisce al benessere della schiena.

È necessario iniziare liberandosi dalle tensioni muscolari in modo da ridurre le contratture. Poi muovere e sciogliere, cioè praticare un esercizio per recuperare una mobilità ottimale (nuoto, camminata, bicicletta). Una volta ritrovata la mobilità, è utile sviluppare i muscoli e cercare di mantenere un buon equilibrio muscolare.

Posizione n°4

Rilassa la schiena piegando il busto in avanti,“lasciandoti andare” completamente. In piedi, piega il busto in avanti rilassandoti completamente per 10 secondi ed espira lentamente con la bocca. Rialzati srotolando tutte le vertebre e inspirando con il naso. Esegui questa posizione per 3 volte di seguito.

Prima di riprendere lo sport, chiedi il parere del tuo medico

Se non svolgi nessuna attività fisica da molto tempo, prima di ricominciare, fai una visita di controllo dal tuo medico. E se, riprendendo, senti un qualsiasi dolore, faglielo presente.Non partire in quarta, prenditi tempo, ascolta il tuo corpo. Esegui allungamenti, muoviti e, soprattutto, dimentica la nozione di performance. Assapora semplicemente il piacere di rimetterti in forma. Procedi per gradi, guadagnerai tempo.

Gli allungamenti: un buon esercizio di riscaldamento

Non eseguire mai un esercizio a freddo. Questo vale per uno swing al golf, un rovescio nel tennis, un calcio al pallone, una discesa in sci o una partita di biliardo! Non è un caso se gli sportivi professionisti si allenano quotidianamente ed eseguono scioglimenti, allungamenti e riscaldamenti prima di ogni competizione. Ricordati dell’esercizio di sospensione per allentare temporaneamente le tensioni muscolari e articolari.

Posizione n°5

Allunga al massimo le braccia verso l’alto per 10 secondi espirando lentamente con la bocca. Poi lascia andare completamente le braccia verso il basso inspirando con il naso per 8 secondi. Riposa i talloni al suolo rilassandoti.

Oppure:

Appenditi a una sbarra fissata ai montanti di una porta per distendere i dischi intervertebrali e i muscoli della statica e della postura.

Se vuoi dimenticarti della tua schiena, rilassati!

La sofferenza della schiena genera una contrazione muscolare dolorosa che può essere alleviata grazie ad alcune tecniche:

Inizia a distenderti allungandoti. Respira profondamente per 5-10 minuti: questo allenta le tensioni. Puoi chiedere al tuo partner di farti un leggero massaggio.

In alternativa, installa un apparecchio da massaggio tra la schiena e lo schienale di una poltrona e regalati 15 minuti di massaggio programmato con vibrazioni, picchettamenti o una combinazione delle due cose.

Offri un buon letto alla tua colonna vertebrale

Un buon letto deve essere ben solido e al tempo stesso seguire il contorno dei fianchi e delle spalle, sostenendo così la colonna senza deformarla. Provalo per un momento nel negozio. Se il tuo partner ha una grande differenza di peso rispetto a te, acquista due materassi. Analogamente, il cuscino deve adattarsi al sonno e al sostentamento della testa. Qualunque sia la posizione da sdraiati, le vertebre cervicalidevono rimanere nell’asse della colonna vertebrale in modo che i muscoli sia distesi.

di Véronique Geoffroy

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04/11/2014

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