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I 5 alleati del transito intestinale

La costipazione colpisce una fascia compresa tra il 15 e il 35% degli adulti, e le donne sono le prime interessate. Per risolvere questa seccatura, spesso sono sufficienti degli alimenti adatti e un minimo di attività fisica. Ecco 5 consigli per ripristinare il transito intestinale.

Il transito intestinale
© Getty Images

La digestione non è sempre facile. Lo stress, i cambiamenti nelle abitudini di vita o di alimentazione, così come certe fasi della vita (gravidanza, menopausa), possono disturbare il transito intestinale con conseguenze quali: disagio addominale, meteorismo e costipazione, soprattutto tra le donne… Fortunatamente, nella maggior parte dei casi, alcune semplici regole aiutano a rimettere tutto a posto.

Diversifica gli apporti di fibre

Oltre a tenere sotto controllo l'appetito, le fibre aumentano il volume della massa fecale, trattenendo l'acqua nell'intestino e accelerando così il transito. Si sa che la nostra alimentazione contiene in genere troppe poche fibre: in media, ne consumiamo da 6 a 20 g al giorno, mentre l'apporto raccomandato è di almeno 30 g.

Per correggere le abitudine, viene consigliato di aumentare il consumo di cereali integrali, ad esempio scegliendo il pane integrale, che apporta 3 volte più fibre rispetto a quello bianco.

Altra importante fonte di fibre: i legumi secchi, il cui consumo si è ridotto di 10 volte in un secolo! Lenticchie, fagioli bianchi o rossi, e ceci contengono dal 10 al 15% di fibre vegetali (contro il 9% del pane integrale), oltre a un elevato tenore proteico. Anche le noci e la frutta secca (albicocche, prugne, fichi) sono delle buone alternative.

Tuttavia, anche se le fibre rappresentano un buon rimedio contro la costipazione passeggera, bisogna aumentarne il consumo in maniera graduale, perché la loro fermentazione nel tubo digerente rischia di provocare meteorismo.

Frutta e verdure fresche ogni giorno

Non lo si ripeterà mai abbastanza: bisogna mangiare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno! Oltre a garantire un buon apporto di vitamine e minerali, la frutta e soprattutto la verdura fresche sono una buona fonte di fibre. Facilitano anche il transito intestinale grazie al loro contenuto di acqua e di elementi naturalmente "lassativi", come il sorbitolo. In caso di costipazione, mangia quindi a volontà insalate, meloni, agrumi, ortaggi verdi (zucchine, spinaci, porri…).

Ma attenzione alle verdure crude! Se soffri di meteorismo, privilegia le verdure cotte, più facili da digerire.

L'idratazione, alleata insostituibile del transito intestinale

In caso di costipazione, non devi esitare a bere ancora più del consueto. Una buona idratazione permette di aumentare il volume del contenuto dell'intestino e di favorire una defecazione regolare.

Oltre alla frutta e alla verdure fresche, che contengono tra l'80 e il 95% di acqua, è consigliabile bere ogni giorno da 1 a 2 litri di bevande non zuccherate e non gassate: acqua, tisane, zuppe… Sono da prediligere anche le acque di sorgente ricche di magnesio per il loro effetto lassativo naturale.

I probiotici hanno dato prova della loro efficacia

I gastroenterologi parlano sempre più dei benefici dei probiotici. Questi microrganismi viventi hanno un effetto benefico sull'apparato digerente, perché rinforzano la flora già presente nel nostro intestino, costituito da circa 100.000 miliardi di batteri indispensabili alla digestione! Ogni probiotico ha una propria funzione: alcuni hanno dimostrato la loro efficacia contro la diarrea, le allergie, l'intolleranza al lattosio; altri si sono mostrati validi nel trattamento della sindrome dell'intestino irritabile, caratterizzato da mal di pancia e disturbi del transito intestinale. I probiotici sono contenuti nei prodotti caseari, di cui i più "celebri" sono i lactobacillus e i bifidobatteri. Quindi, per agevolare il transito intestinale, bisogna abituarsi a consumare regolarmente yogurt e latte fermentato.

Fai lavorare gli addominali!

Se una buona alimentazione è necessaria per combattere la costipazione, non bisogna comunque trascurare lo sport. È dimostrato: l'attività fisica stimola il transito intestinale, in particolare quando vengono sollecitati i muscoli addominali. In pratica, è consigliabile fare ogni giorno almeno l'equivalente di 30 minuti di camminata veloce. Tutte le scelte sono possibili, a cominciare dal jogging, dal nuoto e da qualunque attività che rinforzi la fascia addominale.

Marine Corniou, 27 aprile 2009

Fonti: Corso di nutrizione - Facoltà di medicina di Limoges Congresso: Settimana di gastroenterologia dell'Unione europea (UEGW) 2008
Diététique et nutrition (Dieta e nutrizione), di Marian Apfelbaum, Monique Romon, Michèle Dubus
Rapporto Afssa 2005 - Effetti dei probiotici e dei prebiotici sulla flora e sull'immunità dell'uomo adulto
Current Opinion in Pharmacology 2008
Probiotics in functional gastrointestinal disorders: what are the facts? - Curr Opin Pharmacol. 2008 Dec;8(6):704-8.

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06/12/2012

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