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Lombalgia: come prevenirla

La lombalgia è un dolore della regione lombare, il male che si prova nella parte bassa della schiena. Esistono, tuttavia, diversi accorgimenti per prevenire questa patologia.

Prevenire la lombalgia
© Getty Images

Il miglior modo per combattere una patologia è prevenirla. Anche nel caso della lombalgia è possibile seguire alcuni consigli importanti per fare in modo che questo disturbo non si presenti. 

La prevenzione nel bambino

La prevenzione inizia sin dalla tenera età. Per la salute della schiena del tuo bambino è importante cercare di seguire alcune importanti regole:

  • Adattare i mobili alla sua altezza (scrivania, sedia)
  • Fare sport: camminare, correre, danzare, saltare, nuotare, cavalcare, pattinare (sia pattini a rotelle che pattini sul ghiaccio), praticare sport con la palla, tennis, fioretto
  • Costruire castelli di sabbia sulla spiaggia in cui ci si accovaccia spontaneamente in modo simmetrico. Fare giardinaggio (tosare l’erba, ramazzare le foglie morte, rastrellare, tagliuzzare i rosai)
  • Preferire lo zaino (non troppo pesante) alla cartella
  • Controllare regolarmente la colonna vertebrale del bambino chiedendogli di piegarsi senza staccare i talloni da terra e di restare in equilibrio; chiedergli di mettersi poi nella posizione del loto, seduto sui glutei e con le gambe incrociate
  • Scegliere pantaloni e cinture adeguate per evitare la distensione della cinghia addominale
  • Far lavorare gli addominali (bicicletta) e i glutei
  • Fornirgli scarpe comode

La prevenzione nell'adulto

La prevenzione negli adulti gioca un ruolo fondamentale per fare in modo che la lombalgia non si presenti. Ecco cosa fare: 

  • Perdere i chili di troppo;
  • Dormire a pancia in su su un materasso duro; scegliere un cuscino morbido, ne troppo spesso, ne troppo molle;
  • Imparare a sedersi: le pressioni a livello del disco sono molto maggiori in posizione seduta. Occorre sedersi con il bacino appoggiato in fondo a una sedia dura e con lo schienale dritto. Per rialzarsi, appoggiarsi sui braccioli o sulle cosce. Evitare le sedute morbide, profonde e basse (sedie, poltrone, divani, sedie a sdraio);
  • Scegliere schienali che sposano la curvatura delle vertebre lombari;
  • Evitare di rimanere troppo tempo in piedi, le lunghe camminate, i lunghi tragitti in auto;
  • Evitare calzature con tacchi troppo alti o troppo piatti;
  • Inclinare all’indietro lo schienale del sedile dell’auto: più lo schienale è verticale, più i dolori sono importanti; nelle curve, inchiodare la parte alta della schiena contro lo schienale affinché le braccia abbiano un appoggio, cosa che dà sollievo alle vertebre lombari;
  • In moto tenere la schiena ben dritta;
  • Contrarre i muscoli addominali il più spesso possibile per attenuare la lordosi lombare;
  • Per uscire dall’auto, fare un primo movimento e avvicinarsi al bordo del sedile appoggiandosi sulla mano, poi girarsi sui glutei per far uscire i piedi e alzarsi lentamente;
  • Per raccogliere un oggetto da terra non sporgersi in avanti ma mettersi di lato, piegare le ginocchia mantenendo la schiena dritta, prendere l’oggetto contro il corpo e rialzarsi con la schiena ben dritta;
  • Portare i pacchi con entrambe le mani;
  • Non sollevare né trasportare oggetti pesanti;
  • Portare i bebè sulla schiena piuttosto che in braccio;
  • Utilizzare valigie con le rotelle; portare due valigie di carico medio piuttosto che una pesante;
  • Non fare movimenti di torsione del tronco ma girare sui piedi per voltarsi;
  • Davanti a un tavolo o a un lavandino, non sporgersi senza appoggiare una mano sul tavolo o sul lavandino;
  • Durante la giornata riposarsi una mezz’oretta sdraiati sulla schiena e con le ginocchia flesse;
  • Evitare i colpi di freddo e sfruttare le virtù calmanti del calore: bagni o docce calde, asciugacapelli, cure termali
  • In caso di professioni che prevedono il trasporto di carichi pesanti, esaminare il problema con il medico del lavoro
  • Indossare biancheria intima triboelettrica;
  • Scegliere scarpe di buona qualità;
  • Guardare la televisione stando ben di fronte;
  • Scegliere un arredo da ufficio funzionale; adattare l’altezza del piano di lavoro e delle sedute;
  • Scegliere una cucina funzionale: il forno deve essere posto in alto e non nella parte bassa della cucina; prevedere una cucina abbastanza alta, un asse da stiro pieghevole e leggero per stirare all’altezza giusta;
  • Spazzare, lavare a terra, passare l’aspirapolvere sono azioni che, se eseguite la mattina a freddo, possono scatenare lombalgie. Scegliere una scopa e un aspirapolvere con un manico lungo. Fare il letto in ginocchio;
  • Non tirare un oggetto pesante per spostarlo: si tira con la schiena, si spinge con il corpo;
  • Fare esercizi a casa propria

Gli sport

Si raccomandano alcuni sport: come marcia, pallacanestro, pallavolo. Tuttavia è importante, in alcuni sport che coinvolgono direttamente la schiena, eseguire i movimenti in modo che quest'ultima non sia sovraccaricata. Ad esempio:

  • Il tennis: servizi e schiacciate sono responsabili di lombalgie a causa dell’iperlordosi. Al servizio, se possibile, lanciare la palla un po’ in avanti rispetto al giocatore, con il bacino fermo, cercando di utilizzare al meglio le ginocchia.
  • Il golf: Le lombalgie discali possono apparire durante le torsioni o per sforzi bloccati da interruzioni brusche della mazza su un ostacolo. Mialgie (dolori verterbrali) paravertebrali non gravi sono comuni. Sapendo che un buon perno si fa a livello dorsale e in S1, l’utilizzo di un eventuale busto ben adattato non dovrebbe creare disagi al giocatore. Il golf non favorisce l’artrosi; è preferibile riscaldarsi prima.
  • Gli sport equestri: Le lombalgie che provocano sono relativamente poco invalidanti, tranne che nei principianti o nelle cadute e nei salti a ostacolo. Molti fantini con una tenuta leggera e con il bacino rivolto all’indietro addirittura a cavallo vedono sparire le loro lombalgie...
  • Il windsurf: contrariamente a ciò che si crede, fatta eccezione per i periodi di crisi, il windsurf può essere utile alle lombalgie, da un lato grazie all’affinamento delle sensazioni propriocettive a livello del rachide (in caso di errore, si cade in acqua!), dall’altro grazie al miglioramento della muscolatura.

Alcuni sport sono invece assolutamente sconsigliati perché maltrattano la schiena. Ad esempio: il motociclismo e il paracadutismo.

Autori: Dott. Lyonel Rossant Dott.ssa Jacqueline Rossant-Lumbroso

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16/10/2014

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