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Colesterolo, dieta e alimentazione
 
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Le ricette anticolesterolo

Il fatto che il tuo medico ti abbia prescritto una dieta anticolesterolo non significa che la tua vita alimentare debba diventare un inferno! Certo, la tua ipercolesterolemia ti impone delle restrizioni, ma non dimenticare che è nel lungo periodo che le tue nuove abitudini riveleranno la loro efficacia: segui i nostri consigli per modificare in modo naturale il tuo stile di vita.

Le ricette anticolesterolo
© Getty Images

Non è un segreto: per ridurre il colesterolo è necessario modificare in parte le tue abitudini alimentari, ma è noto che le diete troppo restrittive vengono abbandonate in breve tempo. Meglio quindi scegliere un’alimentazione anti-colesterolo che possa essere mantenuta nel tempo: senza eccessi né senza frustrazioni, ti permetterà di ridurre del 10-15% la tua colesterolemia.  

Individuare i grassi buoni e quelli cattivi

Per ridurre il colesterolo alto non è tanto sulla quantità dei grassi che bisogna intervenire, quanto piuttosto sulla qualità: ad essere nel centro del mirino sono gli acidi grassi saturi, che fanno aumentare il tasso di colesterolo, soprattutto quello cattivo (LDL) e che si nascondono nella maggior parte dei prodotti di origine animale, come le frattaglie, le carni, il tuorlo d’uovo, il latte intero, ma anche in prodotti industriali come dolci da forno, biscotti e salatini, piatti pronti).
Gli acidi grassi mono- e polinsaturi, invece, proteggono le tue arterie: i primi riducono il colesterolo cattivo preservando nel contempo quello buono; i secondi, di cui fanno parte gli Omega 3, fluidificano il sangue, e sono contenuti in frutta secca e semi oleaginosi e nei pesci grassi

Scegliere le materie grasse giuste

Il burro resta in ogni caso il nemico numero 1: devi sostituirlo il più possibile con le margarine e gli olii vegetali ricchi di grassi mono- (olio d’oliva, arachide, noce, colza) e polinsaturi (girasole, mais). Le margarine arricchite di steroli vegetali sono una scelta semplice e efficace per ridurre il tasso di colesterolo).
Privilegia inoltre i modi di cottura che richiedono un minimo utilizzo di materie grasse: alla griglia (per le carni), a vapore o in acqua (per le verdure) e al cartoccio (per il pesce),e dotati di una casseruola o una padella antiaderente. Sughi concentrati di pomodoro, cipolla, scalogno possono facilmente sostituire le solite salse al burro

Alterna

La carne e il pesce, ricchi di vitamina D e di ferro, apportano non solo proteine ma anche colesterolo. Il pesce, tuttavia, ne contiene due volte di meno rispetto alla carne. In pratica, quindi, per ridurre gli apporti è necessario:  
- Privilegiare le carni magre: Il pollame (ma non le uova: al massimo 2 a settimana), il coniglio e il cavallo contengono lipidi insaturi. Se sei un patito della carne rossa scegli il lombo, la bistecca, l’hamburger al 5 % di materia grassa, i tagli magri (copertina di spalla) ma in quantità ragionevoli (120 g); lo stesso vale per il maiale (filetto, spalla) et l'agnello (coscia), con l’accortezza di togliere il grasso. Evita invece le frattaglie (cervella, fegato, rognone) e i salumi grassi (lardo, ciccioli, galantina).
- Scegliere i pesci grassi: acciughe, aringhe, sgombri, sardine, salmone, tonno...: contengono degli acidi grassi del tipo Omega 3, benefici per la tua dieta.  

Prediligi i formaggi freschi

Evita i prodotti a base di latte intero e i formaggi stagionati, molto ricchi di acidi grassi saturi e di colesterolo, e scegli il latte parzialmente scremato o scremato, altrettanto ricco di calcio, e i formaggi "light" con il 25-30% di grassi.
Tra i latticini, gli yogurt scremati o interi, bianchi o aromatizzati, e i formaggi bianchi con il 20% di materia grassa sono perfettamente indicati e preferibili rispetto ai dolci alla crema e ai dessert preparati con il tuorlo d’uovo, il burro o la panna (che contengono dai 100 ai 500 mg di colesterolo per porzione ).
Una scelta indovinata? Gli yogurt arricchiti di fitosteroli, che non solo sono poveri di materia grassa e senza zucchero, ma in più aiutano a ridurre il tasso di colesterolo. 

Frutta e verdura a ogni pasto!

I vegetali rappresentano i tuoi migliori alleati, poiché non solo contengono degli antiossidanti (vitamine C ed E, betacarotene), dagli effetti benefici sul sistema cardiovascolare, ma anche perché le loro fibre permettono di ridurre l’assorbimento del colesterolo. Scegli in particolare i pompelmi, le mele, i fagiolini, le lenticchie, ma anche i cereali integrali.

Più movimento, meno colesterolo!

È una delle mosse vincenti spesso trascurate per ridurre il tasso di colesterolo: l’attività fisica (30-45 minuti 3 volte alla settimana), che induce un aumento del colesterolo buono e permette di tenere sotto controllo il peso. Evita di lanciarti subito negli sport agonistici e inizia semplicemente dicendo addio all’ascensore e alle scale mobili e scendendo dall’autobus due stazioni prima della destinazione. Per i piccoli spostamenti quotidiani scegli la bicicletta o vai a piedi, e anche gesti semplici come i lavori di casa sono un buon sistema per bruciare calorie; se poi hai un giardinetto, ancora meglio! Coltivandolo o semplicemente tagliando l’erba, brucerai calorie! È solo una questione di organizzazione: basta ritagliarsi degli spazi per l’attività fisica quando si programma la giornata. Diventerà rapidamente un’abitudine…

Carina Louart

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01/11/2012

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