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Colesterolo, dieta e alimentazione
 
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Un capodanno senza colesterolo

Le feste di fine anno e le loro tipiche libagioni spesso sono il cruccio delle persone a dieta, ma puoi tranquillizzarti: partecipare al cenone senza far salire alle stelle il tasso di colesterolo è possibile! A condizione che tu scelga oculatamente il menu evitando alcune "trappole".

Un cenone senza colesterolo
© Getty Images

Se presenti una dislipidemia, ovvero un eccesso di colesterolo o di trigliceridi nel sangue, ti è concesso banchettare? In larga misura la risposta è sì, da un lato perché sgarrare una volta ogni tanto non è grave se si pone subito rimedio, dall’altro perché, contrariamente a quanto si pensi, alcuni piatti tradizionali tipici del periodo natalizio fanno bene alle arterie, anche se sembrano grassi. Oggi si sa infatti con certezza che alcuni grassi non solo non sono nocivi, ma hanno un effetto benefico sul profilo lipidico e sul rischio cardiovascolare. Il principio è semplice: bisogna privilegiare gli alimenti ricchi di acidi grassi insaturi e Omega 3, e limitare invece quelli contenenti acidi grassi saturi.

Foie gras, salmone, ostriche: via libera

Diamo a Cesare quel che è di Cesare: il foie gras può essere gustato senza troppi sensi di colpa. Ovviamente non fa parte degli alimenti più magri e più poveri di colesterolo, ma la sua composizione in acidi grassi è piuttosto favorevole poiché presenta, come l’olio d’oliva, un’elevata percentuale di acidi grassi monoinsaturi, che hanno un effetto protettivo nei confronti dell’apparato cardiovascolare. Il foie gras non può quindi essere annoverato tra i cibi ricchi di grassi saturi come i ciccioli, il salame o altri insaccati, veri nemici delle nostre arterie.  

Rimanendo in tema di antipasti, è evidente che il salmone è un pesce grasso, ma i suoi grassi sono tutt’altro che nocivi: sono infatti raccomandati ai pazienti coronarici poiché sono molto ricchi di Omega 3 e di acidi grassi polinsaturi, i cui effetti benefici sono universalmente noti. Come gli altri pesci grassi, il salmone ha il vantaggio di ridurre i trigliceridi, il colesterolo totale e il colesterolo. "cattivo" (LDL) preservando nel contempi il colesterolo "buono" (HDL): è quindi un alimento eccellente ed adatto a tutti, ed è quindi raccomandato senza restrizioni e per tutto l’anno.  

Puoi stare tranquillo anche con le ostriche, il crostacei, le uova di pesce e, in generale, tutti i prodotti del mare: questi alimenti apportano quasi esclusivamente proteine e i pochi grassi contenuti sono costituiti soprattutto da acidi grassi insaturi. In compenso fai attenzione a non esagerare con il burro, ricco di acidi grassi saturi, con la maionese, preparata con il tuorlo d’uovo e ricca di colesterolo, e con l’olio, meno dannoso rispetto ai grassi animali ma non sempre con la composizione ottimale in acidi grassi (la migliore è quella dell’olio di colza, mentre l’olio di arachide è più ricco di acidi grassi saturi). 

Tacchino e pesce: via libera

Dopo l’antipasto, il secondo: il tradizionale tacchino natalizio si adatta perfettamente al regime dietetico di chi presenta un’iperlipidemia, poiché si tratta di una carne relativamente povera di grassi e che contiene molti acidi grassi insaturi; lo stesso vale per il cappone e gli altri volatili. Anche la selvaggina è povera di grassi, mentre le altre carni presentano l’inconveniente di essere ricche di acidi grassi saturi, ma consumate con misura non hanno effetti così catastrofici, soprattutto se si prende la precauzione di non mangiare il grasso. Il pericolo, invece, si nasconde spesso nelle salse, che possono essere a base di panna o di burro e quindi ricche di grassi saturi: meglio evitare…

Verdure e insalate non nuoceranno alla tua dieta: al contrario, le fibre riducono l’assorbimento dei grassi; inoltre la frutta e la verdura contengono antiossidanti, che hanno un effetto positivo sul rischio cardiovascolare. Anche in questo caso il pericolo si nasconde unicamente nelle salse e nei condimenti. 

Prudenza con i formaggi e i dessert

Tutti i formaggi sono ricchi di grassi saturi e quindi vanno consumati in quantità limitata; i più grassi sono ovviamente i più dannosi.

È il dessert che rischia veramente di mandare all’aria tutti i buoni propositi! Non è un mistero per nessuno: il panettone e gli altri dolci racchiudono tutti gli ingredienti nefasti per l’equilibrio lipidico, come uova, zucchero e burro. Le mousse sono più leggere della crema pasticcera o delle altre farciture, e i sorbetti hanno solo l’inconveniente dello zucchero che, in alcune persone, può aumentare il tasso di trigliceridi. La frutta può essere mangiata senza restrizioni, tranne nei soggetti che presentano un tasso di trigliceridi troppo elevato e che quindi devono limitarne il consumo.

L'alcol, per quanto vada bevuto con moderazione (non più di tre bicchieri al giorno), non è controindicato per le persone con ipercolesterolemia, mentre alcune persone con ipertrigliceridemia sono sensibili all’alcol e in questi casi anche il consumo di piccole quantità di alcol produce un aumento della concentrazione di trigliceridi nel sangue. Coloro che presentano questo tipo di ipertrigliceridemia devono evitare quanto più possibile le bevande alcoliche.

Se sei ospite a casa d’altri purtroppo non potrai comporre il tuo menu, ma potrai limitare i danni se conosci le trappole più comuni da evitare: salta i salatini dell’aperitivo, ricchi di grassi saturi, e passa al resto; limitati nelle salse, spesso grasse, e non servirti di formaggio. Evita insomma i piatti più ricchi di grassi saturi, e rinuncia infine ai cioccolatini.

Non trascurare l’esercizio fisico

Meglio degli sgarri di tanto in tanto che una dieta seguita a metà per tutto l’anno. Tra i pranzi e le cene delle feste adotta un’alimentazione sana a base di verdura e pesce piuttosto che carne, e senza burro o latticini non scremati. Bevi acqua, cucina con olio di oliva o di colza e, se non riesci a fare a meno delle materie grasse spalmabili sulle tartine, utilizza delle margarine “molli” in vaschetta (le margarine “dure”, in panetto, sono ricche di grassi saturi) e scegli quelle più ricche di olio di colza e di Omega 3. Tieni sotto controllo il peso, poiché i chili in eccesso hanno un effetto negativo sulla distribuzione del colesterolo e dei trigliceridi. Non trascurare l’esercizio fisico: non tarderai a vederne i benefici sulla linea, sul tasso di colesterolo, sul cuore e sulle arterie. Se sei refrattario allo sport, fai almeno mezz’ora, o meglio un’ora, al giorno di camminata veloce (andare a passo lento non serve) e allenati a salire le scale a piedi più spesso che puoi.

Non dimenticare infine di assumere i farmaci che ti sono stati prescritti, così come le analisi periodiche del quadro lipidico, che ti permetteranno di essere sempre aggiornato sul tuo stato di salute.

Allora… Buone Feste!

Dott.ssa Chantal Guéniot

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31/10/2012

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