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Colesterolo, dieta e alimentazione
 
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L’alimentazione anticolesterolo

Una corretta alimentazione è il primo trattamento contro l’eccesso di colesterolo: può persino evitarti di iniziare una terapia farmacologica e permette in ogni caso di ridurre il rischio cardiovascolare. Quali motivi migliori per adottare delle corrette norme dietetiche?

L’alimentazione anticolesterolo
© Getty Images

Per sconfiggere l’eccesso di colesterolo, la prima mossa è tenere sotto controllo l’alimentazione: ecco alcuni consigli che potranno aiutarti. 

Alcune priorità dietetiche

Le priorità dietetiche sono state definite con chiarezza. In particolare si tratta di:

  • Ridurre l’apporto globale di grassi, che non dovrebbero rappresentare più del 30-35 % delle calorie totali (mentre oggi si arriva più spesso al 40-42 %);
  • Ridurre gli acidi grassi saturi, che causano un aumento del colesterolo (e in particolare di quello "cattivo" o LDL) e che sono contenuti soprattutto nel burro e negli alimenti di origine animale (carni, uova, formaggi, latte intero), ma anche nei dolci da forno e alla crema, nonché in prodotti industriali come biscotti, piatti precotti ecc.;
  • Privilegiare gli acidi grassi insaturi (poli- e monoinsaturi), che hanno un effetto benefico poiché contribuiscono a ridurre il colesterolo totale e il colesterolo LDL (è il caso, in particolare, degli acidi grassi monoinsaturi): questi acidi grassi sono forniti dagli olii vegetali (gli olii di girasole, mais, colza sono ricchi di polinsaturi, quelli di oliva e di arachide contengono soprattutto monoinsaturi), dalle margarine ottenute a partire da questi olii, dalla frutta secca oleaginosa e dai pesci grassi dei mari freddi (che apportano grassi altamente polinsaturi);
  • Limitare il colesterolo alimentare, poiché in alcuni casi di ipercolesterolemia può avere un ruolo importante dell’aumento del colesterolo nel sangue. Esso è presente nei grassi animali (burro, lipidi della carne e dei formaggi), ed è particolarmente abbondante nelle frattaglie e nel rosso d’uovo;
  • Aumentare l’apporto di antiossidanti come le vitamine C, ed E, il betacarotene, i carotenoidi, i polifenoli: questi elementi sono contenuti soprattutto nella frutta e nella verdura fresche;
  • In caso di sovrappeso, dimagrire, anche solo qualche chilo: ha sempre un effetto benefico sul bilancio lipidico, e ciò a volte è sufficiente a correggere l’eccesso di colesterolo.

Cosa fare ogni giorno

In pratica, rispettare queste priorità significa seguire delle semplici regole:

  • Sostituisci il burro con una margarina vegetale, ricca di acidi grassi polinsaturi (ed eventualmente arricchita con fitosteroli, antiossidanti di origine vegetale): gli studi dimostrano che consumare 20 g al giorno di questo tipo di margarina - pari a 3 g di fitosteroli - permette di ridurre in media del 10% il tasso di colesterolo nel sangue);
  • Utilizza o una composizione di olii (come ad esempio Isio 4), oppure due olii: olio d’oliva (o di arachidi) + olio di girasole (o di mais, o di noci), per ottenere un equilibrio ottimale tra gli acidi grassi;
  • Consuma dei latticini light (latte scremato o parzialmente scremato, formaggi light) per ridurre l’apporto di acidi grassi saturi senza rinunciare alla loro ricchezza di nutrienti, in particolare calcio e proteine;
  • Evita i salumi, ad eccezione del prosciutto crudo o cotto (facendo però attenzione a togliere il grasso visibile) e i dolci alla crema;
  • Mangia del pesce, possibilmente 2-3 volte alla settimana, scegli delle carni magre (togli sempre le parti grasse visibili ed evita le carni venate di grasso);
  • Non superare le 2 uova a settimana (anche se l’albume può essere mangiato liberamente);
  • Prediligi frutta e verdura fresche (di stagione, in conserva o eventualmente surgelate). 

Quali grassi evitare ?

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01/11/2012

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