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Colesterolo, dieta e alimentazione
 
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10 consigli alimentari anti colesterolo

L'equilibrio alimentare che rafforza la salute e la lotta contro l'eccesso di colesterolo si attuano principalmente attraverso un cambiamento delle abitudini alimentari. Ecco 10 accorgimenti per combattere il nemico delle nostre arterie.

Consigli alimentari anti colesterolo
© Getty Images

1 - Faccio scorte di cibo in modo intelligente per non rinunciare all'equilibrio all'ultimo momento

Una o due volte al mese faccio scorta di surgelati e generi alimentari per avere sempre a portata di mano minestre e creme di verdure, verdure pretagliate, precotte, concentrato di pomodori, frutta, filetti di pesce, tonno al naturale, riso, pasta, legumi secchi, cotti o a cottura veloce… Insomma, cibi sani e buoni che si preparano in soli 15 minuti di orologio. Limito il consumo di flammekueche (torte flambée), torte salate, sfogliatine, prodotti impanati, moussaka (sformato di melanzane e carne), nugget, fondant al cioccolato e gelati, ricchi di alcuni grassi saturi, grassi più frequentemente di origine animale, il cui consumo eccessivo favorisce l'aumento del cattivo colesterolo nel sangue.

2 - Mi servo regolarmente dal pescivendolo e dal fruttivendolo

Per gustare e condividere il pesce in famiglia due o tre volte alla settimana, e frutta e verdura tutti i giorni, punto su prodotti di buona qualità. Andare a fare regolarmente la spesa permette di acquisire dimestichezza con le diverse specie di pesci, cambiare le proprie abitudini alimentari consumando cibi di stagione e imparare diversi accorgimenti e ricette sull'arte di preparare e accompagnare sgombri, razze, tonni, spigole, ecc.

3 – Uso pochi condimenti e materie grasse

In cucina utilizzo l'olio di oliva ricco di acidi grassi monoinsaturi, una famiglia di acidi che si comporta in modo neutro di fronte al colesterolo. Per i condimenti, scelgo l'olio di colza o combinazioni di oli ricchi di omega 3, una famiglia di acidi grassi essenziali polinsaturi che partecipano al buon funzionamento del sistema cardiovascolare. Utilizzo regolarmente dell'olio di girasole, ricco di omega 6, un'altra famiglia di acidi grassi essenziali polinsaturi che contribuiscono ad abbassare il tasso di colesterolo presente nel sangue.

4 - Per formaggi e latticini gioco d'astuzia

Non se ne parla proprio di rinunciare al piacere del formaggio e ai suoi benefici effetti, come l'apporto di calcio e proteine.
Insomma, è tutta una questione di equilibrio alimentare. Se soffro di un eccesso di colesterolo, posso tenere sotto controllo sia il consumo di alcuni alimenti che possono contenere acidi grassi saturi sia optare per una versione "light" degli stessi.

5 - Dico basta a fritture, frittelle e ad altri cibi succulenti, persino a quelli preparati con verdure o pesce

La cottura in un bagno d'olio annulla completamente tutti gli sforzi messi in atto per gestire il consumo di grassi. Poiché questi alimenti sono intrisi di olio, aumenta notevolmente l'apporto di materie grasse e calorie. Quando sono precotti (surgelati) o preparati fuori casa (fastfood, ristoranti…), spesso i cibi fritti sono immersi in oli idrogenati ricchi di acidi grassi saturi e talvolta anche di acidi grassi trans, due famiglie di acidi grassi che, consumati in modo eccessivo, sono dannosi per la salute del cuore.

6 - Investo nell'acquisto di materiale da cucina professionale per piatti leggeri e gustosi

Rinnovo il set di pentole antiaderenti quando i cibi iniziano ad attaccarsi e scelgo un wok (padella o tegame usato nella cucina cinese), ideale per preparare in un batter d'occhio verdure croccanti accompagnate da pollame o pesce. E per esagerare, mi concedo anche una pentola per la cottura al vapore! Con questo strumento riescono bene tutti i piatti: è ideale per la preparazione di verdure, pesce e pollame (sano e leggero) con una cottura priva di materie grasse e che conserva in gran parte il tenore di vitamine degli alimenti. Il tutto esaltato e arricchito con erbe aromatiche fresche, spezie, aromi, peperoncini, concentrato di pomodori, cipolle, scalogni… insomma, una vera delizia!

7 - Mi dedico al fusion food e scopro le virtù della soia

Alcuni studi hanno dimostrato che le proteine di soia, se consumate tutti i giorni e in una certa quantità, contribuiscono a ridurre il tasso di colesterolo nel sangue. Più il tasso di colesterolo è alto, più l'azione ipocolesterolemizzante della soia è significativa. Ricca di proteine di buona qualità, da consumare come alternativa alla carne, la soia contiene anche acidi grassi polinsaturi.
La soia che posso assumere sotto forma di bevanda (tonyu), yogurt o tofu, entra trionfalmente in cucina.

Una ricetta a base di tofu? Semplicissima, per 2 persone. In una teglia da forno sistemo 200 g di tofu tagliato a dadi, 2 zucchine tagliate a rondelle sottili, 2 melanzane piccole, 1 carota tagliata a bastoncini sottili, 1 peperone affettato sottile, 1 cipolla sminuzzata, del timo, 2 cucchiai d'olio di oliva e metto in forno per 35 - 40 minuti. Una vera delizia!

8 - Mi metto ai fornelli

Non è un mistero e ormai hai capito che per mangiare in modo sano devi metterci anche del tuo. Per fortuna, è il grande ritorno della cucina: oggi, infatti, mettersi ai fornelli fa davvero tendenza! Ci facciamo regalare corsi di cucina tenuti da grandi chef di talento e anche libri di cucina tanto belli quanti stuzzicanti. Visto che cucinare è di moda, con un po' di fortuna è possibile coinvolgere marito e figli (bambini e adolescenti), magari per aiutarci a sgranare i piselli. In più, le nostre nonne saranno felici di poterci trasmettere i loro segreti culinari!

9 – Ad ogni pasto seguo una dieta varia

Anticolesterolo non è sinonimo di monotonia. Nella vita non esistono solo salmone e verdure fresche. Per fortuna c'è anche il couscous, eccellente abbinamento di verdure, cereali e legumi secchi, il sushi e il sashimi, i piatti integrali del ristorante indiano, lo spezzatino di vitello o di pesce, le lasagne alla bolognese o alle verdure con un sottile strato di formaggio, le ostriche della trattoria vicino casa e le cozze marinate o la bistecca alla tartara… ovviamente senza patatine fritte.

10 - Mi muovo tutti i giorni

L'attività fisica evita l'incrostazione delle arterie, favorendo in particolar modo l'aumento del colesterolo buono. Tutti i giorni, mi dedico all'attività fisica per 30 minuti e da 1 a 3 volte alla settimana pratico la marcia rapida, il jogging, la bici, il nuoto, la danza, il tai-chi, lo yoga, ecc. Queste attività aiutano a proteggere la salute cardiovascolare, a mantenere un peso forma, migliorare la qualità del sonno e a sentirsi meno stressati e di ottimo umore.

Hélène Huret

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14/10/2011

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